Enfants et ados : mieux dans leur tête, mieux dans leur corps !

Pour les enfants aussi, c'est la course. Résultat ? Ils sont fatigués, agités, stressés. Quelques exercices simples peuvent les aider à apprendre à se recentrer, pour retrouver leur calme et se concentrer.

Non, la méditation n'est pas une activité de plus. Intégrer des temps de méditation, c'est aménager un temps de pause salvateur aux enfants et aux ados.

 

La vie des enfants et des adolescents, à l'image de la nôtre, est soumise à une accélération du temps qui est épuisante.

Si prendre conscience de cela nous permet autant que possible de relâcher la pression et de leur aménager des moments de répit, il peut être difficile d'inverser complètement la vapeur. Mais il est possible de les aider à moins subir le stress de cette course contre le temps. En leur apprenant à mieux reconnaître leurs émotions pour ne plus en avoir peur. En leur faisant découvrir ce qu'est le calme, et ce qui est à l'intérieur d'eux-mêmes, quand le monde arrête de tournoyer autour. En les entraînant à mobiliser toutes leurs ressources, pour réussir à se concentrer et ainsi renforcer leur confiance en eux. C'est ce que propose la méditation de pleine conscience.

 

Mieux dans sa tête, mieux dans son corps

Nous passons notre temps à leur dire "maintenant ça suffit, calme-toi". Mais sans leur expliquer ce que cela peut leur apporter ni comment y parvenir. Avec des mots simples, on peut leur dire qu'être calme, cela permet de se sentir mieux dans son corps, plus chaud à l'intérieur, plus doux, plus tranquille... C'est comme si on s'allongeait sur un petit nuage tout moelleux..

 

A l'école, méditer pour mieux apprendre

Si l'enfant apprend, par des exercices de méditation de pleine conscience, à se recentrer et à se relier à lui-même, et qu'il les reproduit avant de réviser et avant d'être interrogé, il retrouvera plus facilement le chemin de ses ressources. 

Il suffit déjà de faire 2/3 minutes de pleine conscience avant le cours pour constater les bénéfices. Les enfants intègrent beaucoup plus solidement ce qu'on leur apprend. Ils sont plus calmes, plus apaisés, plus disponibles pour les apprentissages. Et on recommence une minute à la fin du cours. Les yeux fermés, les mains posées avec les paumes bien à plat. Pour se reconnecter à soi-même. Ça consolide ce qui vient d'être appris en mémoire, et permet de passer à une autre matière, ou à une autre activité, beaucoup plus sereinement.

 

3 exercices de méditation pour les enfants

 

La météo intérieure pour se relier à soi

C'est bien souvent le premier exercice d'une séance de méditation pour enfant, mais c'est aussi celui qui peut, isolément, être réalisé à tout moment, n'importe quand.

Demandez à votre enfant : "Quel temps fait-il à l'intérieur de toi ?"

Parce que nous passons notre temps à parler, et à leur parler, de la pluie et du beau temps, des nuages, du vent, de la température et de ce que nous ressentons en fonction de celle-ci, les enfants n'ont aucun mal à trouver des mots liés à la météo pour décrire ce qu'ils ressentent au fond d'eux-mêmes. Que ce soit pour traduire une émotion, une pensée ou une sensation physique.

Leur poser la question leur demande de s'interroger sur ce qu'ils éprouvent. C'est le premier mouvement pour s'entraîner à être présent à ce qu'ils vivent, à se recentrer sur ce qu'ils ressentent.

 

L'exercice de l'arbre pour se réaligner et se poser

Demandez à votre enfant d'imaginer qu'il est un arbre.

Il se tient debout, les yeux fermés, et ressent que ses pieds, posés bien parallèlement au sol, s'enfoncent très loin. Comme des racines. Elles s'ancrent très profondément dans la terre, et il se sent ainsi solidement attaché. Puis, tout doucement, il relève les bras au-dessus de la tête et s'étire très fort, très loin, comme si ses bras étaient les branches de cet arbre qui essaye d'attraper le soleil. Alors, demandez-lui de ressentir tout ce qu'il se passe dans son corps, du bout de ses doigts tout là-haut dans le ciel, jusqu'au bout de ses pieds tout au fond dans la terre.

Cet exercice permet à l'enfant de se réaligner, de se redresser, d'avoir l'impression d'occuper tout l'espace et ainsi de se sentir plus fort, plus majestueux. Bien ancré dans le sol, il fait une pause et en ressort plus confiant. 

 

La petite fourmi pour ressentir et se détendre

Cet exercice est l'adaptation du "balayage corporel" qui se pratique aussi en méditation avec les adultes. Contrairement à l'idée reçue, ce n'est pas du tout un exercice de détente ou de relaxation, mais un entraînement au déchiffrage de nos sensations. Il entraîne à devenir un expert de son corps, tout comme l'on fait des gammes au piano pour habituer ses doigts à filer sur le clavier.

Dites à votre enfant de s'allonger confortablement, et racontez-lui l'histoire de la petite fourmi.

Il faut bien insister sur tous les adjectifs qualificatifs liés aux cinq sens.

C'est donc l'histoire d'une fourmi qui commence à grimper sur le gros orteil du pied, oups, ça chatouille un petit peu. Mais la petite fourmi continue, et pouf, elle tombe au milieu des doigts de pieds. Oulala, c'est bizarre, c'est un peu humide et chaud par ici. Alors elle remonte sur l'autre doigt de pied et ainsi de suite (il faut détailler). Et puis elle se retrouve sur le dessus du pied et là, elle est soulagée, c'est quand même plus facile d'avancer. Elle arrive ensuite sur la jambe, au niveau de la cheville, et là c'est la forêt pour cette toute petite fourmi, il y a des petites herbes aussi grandes qu'elle par-ci par-là. Et puis soudain, une grosse montagne, c'est le genou... et ainsi de suite. Avec le nombril dans lequel elle tombe. Les battements du coeur qui bougent et font du bruit. La bouche qui est humide. Le nez, qui souffle comme un gros ventilateur, puis l'aspire comme un gros aspirateur. Et ainsi de suite jusqu'aux cheveux, dans lesquels elle se perd... Et hop elle tombe par terre ! A la fin de l'histoire, la majorité des enfants sont tellement happés par leur imagination qu'ils cherchent la fourmi partout. Et surtout, ils se sentent complètement détendus. Parce que, alors qu'il se concentraient sur les sensations de leurs corps, imaginant cette fourmi leur grimpant dessus, ils ont sécrété des endorphines, les hormones du bien-être.

 

3 exercices de méditation pour les ados

 

1 minute pour se recentrer juste avant un examen

Poser les paumes des mains bien à plat sur le bureau, les pieds bien à plat sur le sol. Si possible, fermer les yeux.

Puis mettre toute son attention, toute sa conscience dans ses mains posées sur la table. Tout ce que l'on peut ressentir. Les doigts, la différence de pression entre les différents doigts, la différence de chaleur entre la paume et le dessus de la main.

En même temps, les idées (notamment négatives) vont quand même venir essayer de cogner dans la tête : "J'ai peur, et si c'était un sujet que je ne connais pas bien ou que je n'ai pas révisé, et si je ne sais pas quoi répondre". À chaque fois qu'une nouvelle angoisse arrive, la regarder simplement passer et se recentrer sur ses mains. Sur ses doigts, sur la pression, la chaleur. Et ce, pendant une toute petite minute juste avant de commencer l'examen. Grâce à cet exercice, le stress va baisser. C'est physiologique. Parce que l'exercice, aussi court soit-il, va permettre la sécrétion d'endorphines, les hormones du bien-être. Elles vont progressivement se libérer dans tout l'organisme et l'examen se passera forcément mieux.

 

Le pense-bête pour se souvenir d'être présent

Un petit fil noué autour du poignet ou d'un doigt, une petite croix faite au feutre sur le dos de la main.

Peu importe ce que l'on choisit, l'idée est d'avoir toujours sur soi, visible, un petit "pense-bête". Dès que le regard tombe dessus, il faut se demander : "Que suis-je en train de faire ? Que suis-je en train de ressentir ? Suis-je attentif à ce que je vis ?"

L'objectif : se souvenir d'être présent à soi-même, à ce que l'on fait, sans laisser son esprit vagabonder.

 

La visualisation, motivation des champions

Visualiser le plus distinctement possible une très bonne note sur sa copie, ou son nom dans la liste des candidats admis à l'examen. L'imaginer si fort que l'image brille, et qu'instantanément, on ressent réellement des papillons dans le ventre. C'est la joie. Se connecter à cette sensation, à cette émotion, et l'ancrer au fond de soi.

C'est ce que font de nombreux grands sportifs avant une compétition. Grâce à la visualisation, le cerveau se programme pour réussir. Devant l'obstacle, il réactive ce souvenir et relance ainsi, à notre insu, la motivation.